Советы от врача-педиатра и диетолога с многолетним опытом.
Сентябрь — время новых тетрадок, учебников и, к сожалению, повышенных нагрузок, стресса и вирусов. Каждый хочет уберечь своего ребенка от болезней и помочь ему учиться легко и с интересом.
Часто мы ищем волшебные таблетки для иммунитета или суперпродукты для мозга, забывая о самом простом и мощном инструменте — правильном питании. Рацион школьника — это не просто калории. Это топливо для его мозга, кирпичики для растущего организма и фундамент крепкого иммунитета на весь учебный год.
Почему это так важно? 3 кита успешного учебного года
- Мозг и успеваемость. Мозг ребенка потребляет огромное количество энергии. Недостаток сложных углеводов, полезных жиров и витаминов приводит к быстрой утомляемости, снижению концентрации и памяти. Правильный завтрак — это запас энергии на первые и самые важные уроки. Обед без сладких перекусов предотвращает резкие скачки сахара в крови, которые вызывают сонливость и не позволяют сосредоточиться.
- Иммунитет и здоровье. Школа — это постоянный контакт с новыми микробами. Сбалансированный рацион, богатый витаминами (А, С, Е, D), цинком и селеном, — это лучшая защита от сезонных простуд. Крепкий иммунитет формируется в кишечнике, а значит, ему нужны клетчатка из овощей и фруктов, а также пробиотики из кисломолочных продуктов.
- Рост и развитие. Школьные годы — период активного роста и гормональной перестройки. Недостаток белка, кальция, железа и омега-3 жирных кислот может привести к слабости, повышенной утомляемости, проблемам с осанкой и кожей.
5 главных принципов питания школьника от врача-диетолога
Режим — всему голова. 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) + 1-2 полезных перекуса. Это стабилизирует уровень сахара в крови и не дает ребенку переедать вечером или наедаться печеньем в столовой.
1. Идеальный завтрак = Белок + Сложные углеводы.
- Что это? Каша (овсяная, гречневая) с ягодами и орехами, омлет с овощами, сырники из духовки, цельнозерновые тосты с творожным сыром и слабосоленой семгой.
- Чем заменить бутерброд с колбасой? Бутербродом с запеченной индейкой или курицей, листом салата и огурцом.
2. В обед — обязательно первое. Теплый суп на обед — это не бабушкина причуда, а важнейший элемент для здорового пищеварения и профилактики проблем с ЖКТ. Супы на некрепком бульоне с овощами и крупой легко усваиваются и дарят чувство сытости без тяжести.
3. Полезные перекусы — под запретом чипсы и шоколадные батончики.
- Что дать с собой? Натуральный йогурт без добавок, яблоко, грушу, горсть орехов, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и зеленью, овощные палочки (морковь, огурец).
4. Вода — лучший друг. Обезвоживание — частая причина головных болей и снижения концентрации. Дайте ребенку с собой бутылочку воды, а сладкие соки и газировки сведите к минимуму.
Главные враги успешной учебы в тарелке:
- Избыток сахара и быстрых углеводов (сладкая газировка, пакетированные соки, выпечка, конфеты): приводят к гиперактивности и резкому спаду энергии.
- Трансжиры (чипсы, фастфуд, некоторые виды магазинной выпечки): негативно влияют на работу мозга и сосудов.
- Отсутствие режима: пропуск завтрака или полноценного обеда компенсируется вечерним перееданием, что нарушает сон и не дает организму полноценно восстановиться.
Учеба не должна быть в тягость. И одна из наших с вами, дорогие родители, задач — обеспечить ребенка всеми необходимыми ресурсами для его побед. Правильное питание — это не строгая диета, а разумный и вкусный подход к формированию здоровых привычек на всю жизнь.
Если у вас есть вопросы о питании вашего школьника, вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией. Вместе мы составим индивидуальный план, который поможет вашему ребенку быть здоровым, активным и успешным в новом учебном году!
С уважением и заботой о здоровье ваших детей,
Татьяна Щипская
врач-диетолог, специалист пансионата «Волна»